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Metas para la salud cardiovascular

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La dieta saludable


Como "dieta" se entiende aquí al conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento, dicho de otro modo, a la alimentación habitual.

Importante: comer en forma balanceada, variada, con moderación y con la misma regularidad, manteniendo el mismo horario todos los días. Restringir el consumo de sal, especialmente no agregando sal de mesa a los alimentos antes de ingerirlos.




(cc) Cristian Ordenes


Una forma didáctica de presentar la dieta saludable es la pirámide de la alimentación. La misma debe ser personalizada de acuerdo al índice de masa corporal y al estado de nutrición.

La base de la pirámide la constituyen las verduras y legumbres (arvejas, porotos, lentejas), el pan integral, las harinas integrales, las carnes blancas (pescado, aves), el aceite de oliva, el aceite de colza o de soja para cocinar, el de girasol para adherezar ensaladas.

El azúcar refinado (la sacarosa, la glucosa) queda fuera de la pirámide, la fructosa (azúcar de fruta) y los carbohidratos blancos (p.e. el pan blanco) en quedan en la cima de la misma, representando una cantidad mínima.


El grupo de las verduras deber ser el de mayor proporción en la dieta diaria. Aumente el consumo de verduras de todo tipo y color. Recuerde distribuir la proporción en el plato con relación a las proteinas animales, es decir los 2/3 del plato deben estar ocupados por verduras. Las verduras frescas, no cocidas, deben estar siempre presentes y en importante proporción.

Consuma frutas como postre al fin del almuerzo y cena. El tamaño de las mismas debe ser elegidas de acuero a su dulzura: aquellas frutas muy dulces deben ser consumidas solo en porciones muy pequeñas.

Evite los jugos de frutas dulces, consuma más bién jugos de frutas amargas como el limón, la acerola, endulzados con un producto natural como la Stevia rebaudiana Bertoni (Ka’a he’ê). Jugos de verduras como el de tomate, zanahorias, perejil, pepino son aconsejables, siempre y cuando se consuman sin azúcar agregado, sin edulcorantes químicos industriales.

Insistir en la importancia de la fibra en la alimentación: salvado de avena, semillas de lino, sésamo, girasol, maní, almendras, nueces. Las fibras ayudan a disminuir la absorción de los carbohidratos simples y del colesterol.




(cc) Klaus Höpfner


Disminuir la ingesta de grasas saturadas en la dieta diaria, ya que tienen un alto contenido de colesterol: manteca, crema de leche, grasa de cerdo y embutidos.

Eliminar la grasa visible de la carne antes de cocinar y la piel de las aves antes de consumir. Mantenga la ingesta total de grasas con la mayoría de las grasas provenientes de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, como pescado, nueces y aceites vegetales.

Ver el etiquetado de productos envasados. Elija aquellos productos con porcentaje bajo en carbohidratos. Evite productos con elevado porcentaje en grasas saturadas. Solo elija productos sin grasas trans.

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