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ClinicalTrials.gov Identifier: NCT00486993



Metas para la salud cardiovascular

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La alimentación saludable



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Como "dieta" saludable, o alimentación saludable, se entiende al conjunto de sustancias nutritivas que regularmente se ingieren diariamente. Es importante comer en forma balanceada, variada, con moderación y con la misma regularidad, manteniendo el mismo horario todos los días. Restringir el consumo de sal, especialmente no agregando sal de mesa a los alimentos antes de ingerirlos.




(cc) Cristian Ordenes


Una forma didáctica de presentar la dieta saludable es la pirámide de la alimentación. La misma debe ser personalizada de acuerdo al índice de masa corporal y al estado de nutrición.

La base de la pirámide la constituyen las verduras, legumbres (arvejas, porotos, lentejas) y frutas, subiendo la misma el pan integral, las harinas integrales, las carnes blancas (pescado, aves), el aceite de oliva, el aceite de colza o de soja para cocinar, el de girasol para adherezar ensaladas.

El azúcar queda fuera de la pirámide, los carbohidratos refinados (p.e. el pan blanco) en quedan en la cima de la misma, representando una cantidad mínima.


El grupo de las verduras deber ser el de mayor proporción en la dieta diaria. Aumente el consumo de verduras de todo tipo y color. Recuerde distribuir la proporción en el plato con relación a las proteinas animales, es decir los 2/3 del plato deben estar ocupados por verduras. Las verduras frescas, no cocidas, deben estar siempre presentes y en importante proporción.

Consuma frutas como postre. El tamaño de las mismas debe ser elegidas de acuerdo a su dulzura: aquellas frutas muy dulces deben ser consumidas solo en porciones muy pequeñas.

Evite los jugos de frutas dulces, consuma más bién jugos de frutas amargas como el limón, la acerola, endulzados con un producto natural como la Stevia rebaudiana Bertoni (Ka’a he’ê). Jugos de verduras como el de tomate, zanahorias, perejil, pepino son aconsejables, siempre y cuando se consuman sin azúcar agregado, sin edulcorantes químicos industriales.

Insistir en la importancia de la fibra en la alimentación: salvado de avena, semillas de lino, sésamo, girasol, maní, almendras, nueces, hortalizas, frutas. Las fibras ayudan a disminuir la absorción de los carbohidratos simples y del colesterol, favorecen el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento y la acumulación de toxinas, además ayudan en la prevención de enfermedades como la diverticulosis y el cáncer de colon.




(cc) Klaus Höpfner


Disminuir la ingesta de grasas saturadas en la dieta diaria, ya que tienen un alto contenido de colesterol: manteca, crema de leche, grasa de cerdo y embutidos.

Eliminar la grasa visible de la carne antes de cocinar y la piel de las aves antes de consumir. Mantenga la ingesta total de grasas con la mayoría de las grasas provenientes de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, como pescado, nueces y aceites vegetales.

Ver el etiquetado de productos envasados. Elija aquellos productos con porcentaje bajo en carbohidratos. Evite productos con elevado porcentaje en grasas saturadas. Solo elija productos sin grasas trans. Evite productos con jarabe de maíz de alta fructosa. Lea atentamente la declaración de etiqueta ya que aditivos alimentarios, conservantes, colorantes, suavizantes, antioxidantes, homogeneizantes pueden ser nocivos para la salud. Aquí algunos ejemplos: E-102 (tartracina, amarillo 5), E-216 (propiparahidroxibenzoato), E-251 (nitrato de sodio), E-252 (nitrato de potasio), E-320 (butilhidroxianisol), E-924 (bromato de potasio) y otros.


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